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晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡照(zhao)样(yang)11点睡，看上去只是(shi)差了一个小时，但在医生看来(lai)，对康健的影响差了很多。
今天是(shi)天下就寝(qin)日(ri)，这些关于就寝(qin)的真相，每个人都该早点知道。
22点和23点睡觉(jue)，差距在哪？
综合来(lai)看，这两个入眠(mian)时间对康健的影响，主要有以下几个区分：
22点入眠(mian)，第(di)二天精神状况更佳
22点入眠(mian)，第(di)二天精神状况更佳
大多数人可能有体味(wei)，哪怕(pa)只是(shi)提前一小时睡觉(jue)，第(di)二天的精力(li)和情绪状况也大不一样(yang)。
2020年《就寝(qin)》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间就寝(qin)比平(ping)时少，第(di)二天情绪会变差，更易发怒(nu)。
22点入眠(mian)，搭上了褪黑(hei)素的“便车”
22点入眠(mian)，搭上了褪黑(hei)素的“便车”
褪黑(hei)素的作用是(shi)赞助就寝(qin)，它的分泌受光(guang)线影响具(ju)有日(ri)夜节律性。日(ri)间，褪黑(hei)素的分泌维持在较低水平(ping)；22点摆布，褪黑(hei)素的分泌开(kai)始陡然(ran)增加。
22点入眠(mian)，正好与褪黑(hei)素大批分泌的时间相符合，可以充分发挥其促(cu)进就寝(qin)的作用，提高入眠(mian)效率。如果推(tui)延(yan)入眠(mian)时间，褪黑(hei)素已经大批分泌一段时间了，对敏(min)感的人来(lai)说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉(jue)。
22点入眠(mian)，心梗风险最低
22点入眠(mian)，心梗风险最低
西安(an)交通(tong)大学附属(shu)第(di)一医院的一份研究发明，工(gong)作日(ri)晚上10点至11点就寝(qin)的人，心梗病发率最低，具(ju)体来(lai)看：22点至23点就寝(qin)的人，心梗病发率为5.1%；23点至24点就寝(qin)者，该数值为7.0%；24点后就寝(qin)者，该数值为9.2%。
睡多久最合适？
适宜的就寝(qin)时长是(shi)康健就寝(qin)的基础。不同年龄段人群(qun)对就寝(qin)时长的需求不同，且存在个体差异。一般来(lai)说——
学龄前儿童10—13小时；
学龄前儿童10—13小时；
中小先生8—10小时；
中小先生8—10小时；
成年人7—8小时；
成年人7—8小时；
老年人6—7小时。
老年人6—7小时。
什么样(yang)的觉(jue)才(cai)是(shi)好觉(jue)？
掌握三个标准
优越的就寝(qin)质量是(shi)康健就寝(qin)的关键。良(liang)好就寝(qin)质量平(ping)常表现为：
入眠(mian)时间在30分钟之内（6岁以下儿童在20分钟之内）；
入眠(mian)时间在30分钟之内（6岁以下儿童在20分钟之内）；
夜间醒来(lai)的次数不超过3次， 且醒来(lai)后能在20分钟内再次入眠(mian)；
夜间醒来(lai)的次数不超过3次， 且醒来(lai)后能在20分钟内再次入眠(mian)；
醒来(lai)后感触精神饱满、心情愉(yu)悦、精力(li)充沛、注意力(li)集中。
醒来(lai)后感触精神饱满、心情愉(yu)悦、精力(li)充沛、注意力(li)集中。
如何培养好的就寝(qin)？
晚睡的缘故原由五花八门(men)，有的人是(shi)“主动熬夜”，有的人是(shi)因为工作和其他(ta)需求“被迫熬夜”，还有的人是(shi)“无奈失眠(mian)”。发起大家主动调整(zheng)作息，尽量减少熬夜对身(shen)体的毁伤。
将“自由活动时间”前置
将“自由活动时间”前置
很多人熬夜，是(shi)想为本身(shen)争取(qu)一点“私人时间”。实在，我们可以把这段时间提前到(dao)日(ri)间，好比下班后到(dao)附近(jin)的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。
制定“睡前仪式感”
制定“睡前仪式感”
让睡觉(jue)变成一种享(xiang)受，试着给(gei)睡觉(jue)增添一份仪式感。好比，睡前1小时放下手机、电脑等电子装备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身(shen)体放松上去。然(ran)后闭上眼睛，用声响伴随入眠(mian)，可以是(shi)一段温馨的音乐，也能够是(shi)白乐音。
试着“倒空思绪”
试着“倒空思绪”
如果你总是(shi)因为“想太多”而难以入眠(mian)，可以设置一个时限，允许本身(shen)用10分钟思考这件事(shi)，时间一到(dao)就不再纠结；大概睡前把担(dan)忧记录(lu)上去，写上去的历程有助于帮你厘清思路(lu)、得到(dao)掌控(kong)感；日(ri)间提高工(gong)作效率，下班后尽量减少脑力(li)劳动。
培养见床就困的条件反射
培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉(jue)。若躺了30分钟照(zhao)样(yang)睡不着，可以离开(kai)床做一些有助放松的事(shi)情，等困了再躺回床上。通(tong)过反复(fu)训练，培养床和就寝(qin)之间的条件反射。
就寝(qin)尽量规(gui)律
就寝(qin)尽量规(gui)律
成年人推(tui)荐的就寝(qin)时长为7~8小时，6小时是(shi)底线。入眠(mian)和起床的时间尽量规(gui)律，哪怕(pa)是(shi)周末，也不宜太晚起床。
好好睡觉(jue)是(shi)善待本身(shen)的开(kai)始。调整(zheng)作息后你会发明，不仅精力(li)膂力(li)有所改善，更不简单生病，还有助博得对生存的掌控(kong)感。
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